几个踢球的小问题 望球星们畅所欲言

1 我今年24，初中就开始踢球（主右脚），以前是打前锋的，后来肺部气胸了一次，痊愈后大学改打中场，现在研究生打左边后卫（以前7人小场，现在踢11人场），好像是自己体能下降了，怎么恢复，我有抽烟和晚睡的习惯，我自己感觉游泳对体能提高帮助挺快的，不知道大家有什么建议，可以有一些比较专业的体能训练方法吗？
2我身高176 体重130 怎么把体重提高上去（主要是想提高上肢力量），我是吃不胖的那种，以前通过健身加饮食好像效果也不是很大，这方面可以个点建议吗？
3还有左边后卫这个位置在进攻，防守方面有什么是一定要注意的，比如我现在知道的（11人场），进攻时拉边，防守时和球队整体移动和后撤，与中后卫保持一直线上，中卫上抢后补防他的位置等等
4 我感觉自己有几个弱点：对方前锋进攻时且离我距离较远，上抢还是后退等后腰去；右脚横拨内切时侧向移动不够快，被人卡身位；前锋站在我和中卫的肋部时比较担心直穿和过顶（我进攻拉边时）；下底传中（不调整）时只能传地滚球起不了高球。
谢谢大家 望大家畅所欲言