膝盖损伤那点事

年前一次踢球当中，对抗下的一次非主力脚解围，其实是主力脚错过步点，勉强换非惯用脚触球，结果导致右膝盖内侧韧带二级撕裂。从受伤到今天满打满算83天，已经可以去尝试打一些比赛，上一些身体对抗，甚至是尝试内侧发力，但是始终会有痛感，恢复顶多到六成左右。极少出境的TF现在成为了康复时期的主力。

今天就把自己的一些受伤后的应急处理以及期间恢复的历程做个整理，希望给后面的人一些案例和参考。

1、关于膝盖你需要知道的

对于正常健康的人来说，我们的膝盖一共有5条主要的韧带，分别是前交叉韧带（ACL）、后交叉韧带（PCL）、内侧副韧带（MCL）、外侧副韧带，以及髌韧带（图中没标出）。

对于篮球和足球这种大球运动来说，前后交叉韧带也就是十字韧带是最脆弱、最容易受伤的地方，而且最麻烦的是这个损伤会结合半月板的损伤一起，这种综合性受伤是最难痊愈的（就算恢复很嫩再恢复当时水平），多少足坛、篮坛天才就因为这个地方受伤没能完全兑现自己的天赋，或者是在巅峰期受伤之后难以为继，黄金期很短。

我这次受的伤是膝盖内侧副韧带，所以就以这个为案例跟大家展开详细聊。膝盖内侧副韧带是用来链接你的大腿骨和小腿骨的，主要的作用就是稳定膝关节，并且让它有一定的旋转能力，并且防止膝盖过度弯曲。大家可以尝试着自己活动一下膝盖，上下左右，内外侧韧带其实就是用来帮助你左右旋转膝盖的。对应到正式足球实战中的变向、转身、内侧扣球、脚内侧出球等等都会用到这个动作。

如何受伤的？

膝盖内侧副韧带的损伤基本上两种，对抗性的接触性损伤。就类似在跑动中或者拼抢的时候对方的膝盖直接撞击到你的外侧导致内侧过度弯曲，韧带拉伸到极限之后就会撕裂甚至是完全断裂。

还有一种就是非对抗下的自身因为角度或者发力不对导致膝盖转弯时收缩肌肉，肌肉本身对韧带施压从而扭伤或者撕裂它，而我就恰好属于这一种。

如何判断自己受伤？

我先说说我自己受伤后的个人感受：

1、自己会明显听到“啪”那种带子断裂的响声

2、膝盖内侧有明显、强烈的痛感

3、膝盖逐渐丧失运动能力，膝盖以及僵硬不能自由弯曲和活动，脚内侧已经完全不能触球

4、膝盖会慢慢肿胀里面弥漫积液和各种组织液

5、膝关节、膝盖骨会有一些不稳定

如果严重的话可能还会伴随前后交叉以及半月板磨损和撕裂等损伤。

伤后应该怎么办？

冰敷！冰敷！！冰敷！！！（去小卖店或者有冰箱的地方用塑料袋装满冰块绑在痛感最明显的地方，持续冰敷！会减轻疼痛，收缩里面的血管等等）

固定！固定！！固定！！！（用绷带固定关节）

制动！制动！！制动！！！（某个地方伤了就别xjb乱动了，不然可能会造成二次损伤，别浪！）

当时自己以为并不严重，虽然明显听到响声但是还是抱有侥幸心理，认为只是普通扭伤或者轻微撕裂，但是那种疼痛和运动能力丧失基本上让我前三天一夜无眠，主要是疼的！固定不动的膝盖一直隐隐作痛，翻身一动就马上被痛醒，48小时之内膝盖明显肿胀。第三天去这边的三甲医院去做核磁，诊断结果相对理想，半月板和前后交叉都没事（如果经常踢球的话这两个地方伤了基本上就是噩梦了），不幸的就是内侧副韧带撕裂。

撕裂等级

一般来说MCL内侧副韧带根据撕裂程度有三级

I：轻微撕裂，有痛感但是活动能力不会明显受限，一般修养3周左右就可以恢复

II：中都撕裂，可以理解粗的带子断了三分之二，只有一点连续（我的片子显示我内侧韧带高亮而且阴影不连续，所以基本上也属于这个级别），痛感明显，膝盖肿胀，膝关节丧失运动能力。

III：完全断裂，膝关节不稳定，需要手术，不手术的话断掉的韧带会缩回去，长不回来，以后告别运动。

当时医院给我的建议是去做手术，直接叫我去办理住院手续。由于没有这方面的经验只能本着：“听专业人士建议”的原则就去住院处。在排队中途留个心眼，跟论坛的阿浩@V-Hao（正好那家医院）交流了一下。另外同渣哥和其他的朋友联系了其他骨科医院专家，原本以为要挨一刀的事情就这样出现了转机。

最后在多听取了几个权威主治医师的建议之后，决定不手术，采取保守治疗的方案。因为我的韧带没有完全断裂，对于MCL来说，是属于那种比较皮实耐操的，不像前后交叉那么娇贵（也好在这个带子比较粗，容易长好），所以就老老实实的安心静养。

另外多说一句：就算是要做手术，个人建议也是多个权威医院或者医生综合诊断之后再去决定，尽量选择骨关节专业的权威医院，毕竟在身上开一刀，不管是人造韧带还是自体移植，都无法跟“原厂原装”媲美。

如果要手术的话，身处珠三角的ououer可以去找深圳第二人民医院的陆伟，当年大学生运动会的首席医师，广东省内据说这一块是权威，就是不好挂号，有门路的可以去问下。（当时我去两次压根人都见不到）

保守治疗的关键在于两点：听医生的话，自己养成自律和规律的作息。

听医生话：医生叫你干嘛就干嘛，为了还能踢球别跟医生较劲，这种静养一般不需要药物，如果膝盖里面肿胀明显可以用扶他林药膏擦肿胀部位，或者叫医生给你开一些活血化瘀、消肿止痛的药。

自我约束：制动的地方别乱动，能不站着就坐着，能拄拐就拄拐（减轻压力）能轮椅就轮椅，别熬夜，饮食健康，作息规律（恢复快，可以适当服用53度口服液活血化瘀  ）

等到恢复一个月左右，你的膝盖可以慢慢恢复一些运动能力，这时候就可以尝试一些康复性的运动，也就是运动复建，它的介入可以有效帮你恢复膝盖的运动能力，科学的运动还能让你的膝盖周围肌肉代偿韧带功能，增强愈合并且防止再次受伤。

这里一定要跟大家说的是在安全科学的条件下去温和、缓慢的运动，韧带不行就去锻炼韧带周围的肌肉和其他的肌肉群，让这些肌肉代偿韧带功能，如果三个月不运动的话，你的身体机能基本上就废了。

如果有条件的话可以去三甲医院的运动康复科让医生帮助你恢复，直接在网上挂这些医院的运动康复科就行，如果你在北京而且想更专业可以找@掰腿老黄（微博名，比较有名的），被他治疗的国安球员也一大把（收费贵一些，好像400/小时，但是专业被职业球员认可）。我在东莞找了之前宏远篮球队的队医（自己出来做工作室），主要治疗是靠仪器的冲击波达到刺激组织增长恢复的功能（200/次，效果还行）。非广告，所有东西都是自己受伤之后的体会，只是给大家参考。

下面是我网上搜集的一些关于运动复建的内容（援引前叉之家，侵权删），主要目的是锻炼其他的肌肉群，这些都可以在家做，比较方便。

坐姿腿抗阻屈伸：15~20次/组，共3组，组间休息20秒。

靠墙静蹲：保持膝关节在第1、2脚趾正上方，两足平均分配身体重量。2分钟/次，间隔5秒，5-10次/组，3-4组。

2. 腘绳肌群的训练：离心收缩、TRX腿弯曲、俯卧抗阻弯腿（可借助弹力带或器械）、站姿抗阻弯腿（可借助弹力带或器械）等都可以有效训练腘绳肌群。

俯卧抗阻弯腿（可用弹力带或器械）：单腿出力弯曲撑开弹力带3秒钟为一次，10-15次，共3组，组间休息20秒。

离心收缩

内收肌群的训练：站姿弹力带内拉：15-20次，共3组，组间休息20秒。

抗阻蚌氏：10-15次，共3组，组间休息20秒。

4. 臀中肌的训练：抗阻侧抬腿：10-15次，共3组，组间休息20秒。

5. 臀大肌的训练：直腿硬拉：10-15次，共3组，组间休息20秒。

最后有条件的还可以去上普拉提和瑜伽课程，去做系统的恢复，尤其是普拉提，不要觉得这是女人才做的运动，要相信科学，曼城很多球员恢复都用到这些，老汉詹姆斯也练过，人家这个年纪还有这个状态也得益于人家对身体的投资和打磨。

最后祝愿大家都能健康享受足球，受伤之后不要灰心和气馁，好好恢复又是一条好汉！