求比较有效的热身方式~

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慢跑 拉伸之类的吧 个人习惯不一样 达到效果就可以了 不是专业的 也不用要求太高

热身运动范例（七分钟）
只需 10 分钟不到，您就可放松全身并为接下来的锻炼做好充分准备。跑步者的关键区域包括臀屈肌、小腿、臀肌和腘绳肌腱。请尝试利用这项 7 分钟的常规热身范例开始您的锻炼。将以下每个动作重复 4 至 6 次。（若想观看动画示范，请查看资料库。）

1. 挺胸站立
说明： 在门口或紧靠固定物体的地方站立。一侧手臂举起并呈 90 度弯曲，大臂平行于地面，小臂直指天花板。将小臂置于门框或物体上，然后身体前倾，直至在胸部有拉伸感。保持 1 至 2 秒钟，放松，然后重复指定次数。

2. 抱腿
说明： 开始时站立，然后向后下蹲，使身体下降数英寸。抬起右膝至胸前，右手置于膝盖下方，左手置于脚踝下方。将右腿轻轻向胸前拉动，同时伸展左腿并收紧左臀肌。换另一侧腿并重复指定次数。

3. 反转腘绳肌腱伸展运动
说明： 右腿站立，膝盖微曲，双臂向两侧伸展，肩胛骨夹紧。右臀部向前转动，左腿向后伸直，右膝保持微曲。整个运动期间保持背部直立，并且尽量保持左臀部不要向上转动。在右侧腘绳肌腱和臀肌有拉伸感时返回起始姿势，并对每侧腿重复指定次数。

4. 前弓步，手肘伸向脚背（缓慢行进）
说明：从起始姿势开始，右腿向前迈出一步呈弓步。左手置于地面上，右手肘置于右脚内侧。后腿应保持伸直。将伸展姿势保持 2 秒钟，然后将右手置于右脚外侧，并向上提臀。再保持 2 秒钟。臀部下沉，然后以缓慢行进方式开始另一条腿的重复动作。继续重复指定次数。

5. 抱膝（适当位置）
说明：从起始姿势开始，下蹲数英寸并用双手握住右膝下方。保持挺胸，右膝向胸前拉动，同时收紧左臀肌。另一侧腿重复动作。继续动作，重复指定次数。

第n套广播体操，做一遍，慢跑，快跑，就差不多了

你可以在看比赛的时候 看看 场下做准备运动的替补的动作。。以及首发在开球前在场内做的一些动作。。。都很有参考价值。。。

慢跑、拉伸、、我都是这样做的~因人而异呗，看你自己的喜好吧，只要达到效果都行~

热身很枯燥,溜溜猴 压压腿什么的就差不多了吧...

慢跑加拉伸

慢跑、拉伸、遛猴，我一般就是这样了

照着替补球员他们做呗